Por si no lo sabías Taylor Lautner, el actor que interpreta a Jacob Black en la saga “Crepúsculo”, estuvo a punto de perder su papel en Luna Nueva, porque no tenía el cuerpo que el personaje requería. Era obvio, a pesar de ser un deportista nato y campeón en artes marciales, su figura carecía de volumen muscular.
¿Y cómo logró un chico de 16 años subir 14 kilos (28 libras) de masa muscular en seis meses? Como lo dice el entrenador Jordan Yuam, responsable de tal transformación de Taylor, no hay ningún secreto en el trabajo realizado, es algo que cualquiera con buena salud puede hacer, basta dedicación, disciplina y un buen programa adaptado a las condiciones de cada quien. El programa establecido por Yuam, incluyó seis comidas diarias, de forma tal que el actor debía comer cada 2 horas aproximadamente; la dieta: alta en proteínas y con carbohidratos controlados. Complementado, por supuesto, con sesiones de entrenamiento con duración de dos horas cada una, cinco días a la semana. Resultado final: el cuerpo de un licántropo de película.
La transformación del joven actor ha inspirado a muchos a nivel mundial, y como toda meta requiere esfuerzo y sacrificio se debe buscar la mejor asesoría profesional para evitar lesiones en el gimnasio o problemas de salud por dietas inadecuadas. La definición muscular o volumen, sin embargo, no son cosa de hombres las mujeres cada vez buscan estos resultados en el gimnasio.
Dieta y ejercicio: la clave
César Velásquez, Instructor y Director de gimnasio Nautilus, dice que “lo más importante para el incremento de la masa muscular es entrenar todos los días, de lunes a viernes”.
“La rutina para empezar es hacer estiramiento, unos diez minutos. Luego cardiomuscular, éste dependerá de cuánto pesa la persona, su porcentaje de grasa, y en base a esos datos se le indica cuánto tiempo hará de cardio”.
“Luego pasa a la etapa de trabajar la masa muscular. A las mujeres les gusta trabajar las piernas, a otras la parte superior como los biceps, triceps, hombros, y para este caso hay que trabajar todos los días”, asegura Velásquez.
Es muy importante enfatizar que se debe trabajar los músculos individualmente, no se puede trabajar el mismo músculo todos los días, porque lo estresamos.
“Para las mujeres, lo que se hace es ponerle poco peso y más repeticiones. En el caso del hombre es diferente, se les pone mucho peso, menos repeticiones, para el incremento de la masa muscular”. Pero si lo que te interesa no es volumen sino definición, ejercítate con menos peso.
El instructor César Velásquez reafirma que “la alimentación es muy importante para lograr los resultados deseados. El tipo de alimentación recomendado varía según el peso y porcentaje de grasa de cada persona”.
Para ganar masa muscular hay que alimentarse de muchas proteínas, porque ayuda al crecimiento del músculo, y da fuerza. Las vitaminas y minerales son muy importantes también. Los hábitos alimenticios cambian, deben comer cinco veces al día.
“Como entrenador recomiendo el suplemento de proteína en suero. Los suplementos de proteína ayudan al crecimiento de la masa muscular siempre y cuando entrenen. Nuevos estudios recomiendan consumirlos después del entrenamiento, para alimentar el músculo y recuperar el tejido muscular”.
“Hay muchos tipos de suplementos de proteína, el de suero que recomiendo se llama Isopure, que no trae carbohidratos. Ideal para personas que ya tienen desarrollada musculatura y les ayuda a no engordar. Si una persona es delgada y quiere aumentar masa muscular, se le recomienda uno con carbohidratos, porque va aumentar de peso.
Cómo ejercitarte
El trabajo tiene que hacerse despacio, por ejemplo, si vas a usar barras, en cada brazo se hace en positivo 4 segundos para arriba y en negativo 4 segundos para abajo, el músculo se estira un 40% más de lo normal y al hacerlo lento evitamos lesiones. El positivo es cuando subes la barra, lentamente controlando la respiración, y el negativo es cuando la bajas de igual manera.
César Velásquez, instructor de gimnasio Nautilus, sugiere tomar precauciones. “Trabajen despacio, con un instructor que le vaya indicando qué músculo entrenar primero y cuál después. Lo recomendable es entrenar los músculos grandes primero y los pequeños luego. Los grandes son el pecho la espalda, las piernas, los cuadriceps, femoral. Los pequeños son los biceps, el trapecio, los hombros”.
